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　　疫情進(jìn)入第二個“14天”，有的孕媽媽可能心理上已經(jīng)開始適應(yīng)，也有的孕媽媽可能越來越焦慮，很難從疫情應(yīng)激情緒中走出來。

　　今天，馬姐姐就教大家，宅在家可以怎么運(yùn)動，怎么進(jìn)行簡單地冥想，讓緊張、焦慮的“小心臟”放松一下。

圖片來源：@視覺中國

　　如何做運(yùn)動?

　　為什么建議孕媽媽做運(yùn)動呢?一方面，“邁開腿”有助于孕媽媽控制體重，做好孕期健康管理;另一方面，運(yùn)動還可以引起大腦釋放內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)可以幫助我們改善情緒，減輕焦慮感。

　　由于天氣和疫情的原因，大家基本上不出門鍛煉了，那么我們在室內(nèi)，孕期瑜伽是一個很好鍛煉方式，之前有學(xué)習(xí)孕期瑜伽或有瑜伽基礎(chǔ)的孕媽媽，可以每天做20-30分鐘的孕期瑜，堅(jiān)持鍛煉。

　　而比較喜歡簡單散步的孕媽媽，可以換成在家原地踏步的形式，再配合“孕期步行六步法”進(jìn)行鍛煉，也能達(dá)到比較好的運(yùn)動效果。有不少孕媽媽提到不知道“孕期步行六步”要怎么循序漸漸?馬姐姐這里再和大家分享一下。

　　如果您是剛剛嘗試步行六步法，建議一步一步慢慢來，不需要一次把“六步”都做到位。孕媽媽根據(jù)自身的身體狀況，逐步增加強(qiáng)度，以不造成疲勞為度，量力而行。

　　第一步：輕松走

　　我們比較缺少運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的孕媽媽，剛嘗試時可以先輕松走，保持良好心情，速度隨意，可快可慢。

　　第二步：增大步幅度+第三步：增大擺臂

　　一段時間輕松走后，孕媽媽可以逐漸增大步幅至可以接受的最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力)，同時增大擺臂幅度。

　　第三步：呼吸配合

　　建議兩步一呼，兩步一吸，就是說吸一口氣的時間走兩步，吐一口氣的時間走兩步。實(shí)現(xiàn)深長緩慢的有效呼吸，同時適當(dāng)提升自己的步速。

　　第四步：上肢運(yùn)動

　　步行時可以加上上肢運(yùn)動，例如招財貓、W手臂、L手臂、肩繞環(huán)等任何適宜的上肢運(yùn)動，以鍛煉分娩以及未來照顧寶寶的臂力需求。

　　第五步：上肢負(fù)重運(yùn)動

　　結(jié)合第五步的上肢運(yùn)動，可以在手上負(fù)重0.5kg的啞鈴/腕綁沙袋，或者是兩瓶250ml的礦泉水，增加肌肉力量鍛煉效果。

　　同時，我們建議孕媽媽做盆底肌訓(xùn)練的凱格爾運(yùn)動，鍛煉核心肌群力量的臀橋、貓伸展等等。在備孕的時候就開始要做，能夠降低懷孕后的不適應(yīng)，同時也能提高身體素質(zhì)。

　　插入一個運(yùn)動小提醒：

　　如果是最近有點(diǎn)失眠的孕媽媽，就不建議把鍛煉活動安排在睡覺前，運(yùn)動可能會把我們的興奮感帶動起來，不利于入眠。反而，在白天進(jìn)行適量運(yùn)動，有助于晚上的睡眠。

　　如何進(jìn)行冥想?

　　冥想訓(xùn)練，是一種關(guān)于“禪”的訓(xùn)練。但我們今天要做的冥想，并不是說一定要有特定的信仰，像現(xiàn)在正念減壓療法、正念認(rèn)知療法和正念防復(fù)發(fā)等冥想方法，就是去宗教化與心理治療相結(jié)合的現(xiàn)代冥想方法。同時，冥想在孕期、育兒方面也要有一定的應(yīng)用，幫助我們調(diào)整心理狀態(tài)，更好地度過這兩個特別的時期。

　　當(dāng)然，冥想并不只有一種方式，它是一系列自我調(diào)節(jié)方法的集合。孕媽媽如果對孕期正念冥想感興趣，可以通過參加專業(yè)的系列課程，緩解孕期焦慮，減少分娩恐懼。那下面呢，接著給大家講兩個簡單的冥想方式，孕媽媽們可以參考，用于近期的心情放松。

　　首先，給自己放一首輕松、舒緩的冥想音樂。如果您比較難以專注，還可以通過一些冥想訓(xùn)練相關(guān)的線上平臺，跟著老師的引導(dǎo)詞進(jìn)行冥想。每天冥想5分鐘，逐漸適應(yīng)冥想可以再逐漸延長到15分鐘。

　　第一個方式：觀察呼吸

　　姿勢可以是隨意的，坐著、站著、躺著(一般不建議孕媽媽平躺)，然后開始觀察自己的呼吸。你可以是深呼吸或者自然呼吸，冥想過程中，把注意都放在呼吸上，感受呼吸的過程、快慢等等。如果中途走神，把注意集中回來就好了。

　　第二個方式：祝福冥想

　　深呼吸幾次，讓心情先穩(wěn)定下來。然后心里默念或者念出聲音，祝福我們這次疫情中的人健康平安，可以祝福自己、家人、朋友，還有一線抗“疫”的醫(yī)生、護(hù)士等等，祝福所有的人。

　　如果孕媽媽在“冥想”上找不到感覺，也沒有關(guān)系。我們還可以做一些其他有意義的事情，轉(zhuǎn)換心情，分散注意。

　　其他有意義的“磨時間”活動

　　參加線上孕婦學(xué)校就是一個不錯的選擇，通過系統(tǒng)的學(xué)習(xí)，了解自己的下一階段的身體變化，能夠靈活應(yīng)對孕期的突發(fā)問題，不至于過分焦慮。

　　另外，喜歡畫畫的孕媽媽，也可以給自己和寶寶做一本懷孕手賬本，可以記錄每天飲食，寶寶的胎動情況等等，為寶寶的成長留下紀(jì)念。

　　最后，大家加油“宅”家!讓病毒無機(jī)可趁!

　　文章轉(zhuǎn)載自公眾號“協(xié)和產(chǎn)科馬良坤”